營養師介紹

劉碧珊

服務經理兼註冊營養師
基督教聯合那打素社康服務 (預防醫學及醫療服務 / 社區營養部)

關於基督教聯合那打素社康服務

健康西炒飯

米飯營養你要知

米有很多種類,香港人常吃的是白米。在「健康飲食金字塔」中,米飯屬於五穀類,位於最底層,是每天應吃最多的食物。很多人誤解飯為肥胖的元兇,以為吃飯較吃餸易肥,於是少吃甚至不吃飯。其實是錯怪了飯,與同等份量的豬扒,牛腩比較,米飯的脂肪含量非常低。

「有色」米營養價值更高

整體來說「有色」米如紅米、糙米、黑米、野米等蘊含較低熱量,更多纖維素,維他命B6,鈣質,磷質及鋅。纖維素有助腸胃暢通,能減少患上腸癌,痔瘡及便秘的機會。紅米的纖維素最高,其次是糙米及野米。美國癌病協會建議每人每日攝取25-30克纖維素,若以每餐一碗白米飯計算,一日兩餐的攝取量為1克;但換上糙米飯,從飯而來的纖維素,則可增加六倍至6.5克。

健康西炒飯 (2人份量)

詳細食譜
材料

已煮熟的紅/糙/白米飯 2碗
菜心 4-6棵
雞蛋 1只

火腿 1片
清雞湯或水 適量
芥花籽油 半湯匙

做法
  • 1. 菜心洗淨,只取莖部,切粒,備用。火腿片切粒,備用。
  • 2. 雞蛋打成蛋汁,用少許油略炒成蛋絲,備用。
  • 3. 燒熱易潔鑊,加少許芥花籽油,先炒菜心粒,再加火腿粒及已煮熟的紅/糙/白米飯,注入清雞湯或水炒一會,最後加蛋,同炒至熱,加入少許調味料即成。
實用營養小貼士
  • 用易潔鑊可控制炒飯的油量達至健康烹調的目標。
  • 菜心可以芥蘭、西蘭花、芹菜、青瓜、翠玉瓜等代替。
  • 初期只加1-2湯匙用水浸透的紅米或糙米入白米內同煮,讓家人習慣及適應「有色」米的存在。繼而逐漸增加它們的份量,最後若能定期用1份「有色」米配2份白米煮飯或煲粥,便能達到高纖的健康飲食目標。
  • 方法非常簡單:將紅米或糙米1 份洗淨,用清水浸2-3小時,再加上白米2份,以一碗米對一碗半水的份量同煮即成。若沒有時間預先浸透紅米或糙米,可以在煮飯前,將已洗淨的「有色」米,加水浸過米的表面,用微波爐的高溫先煮2-3分鐘,再混合白米同煮亦可。

食譜及資訊由基督教聯合那打素社康服務 (社區營養部) 提供

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