營養師介紹
劉碧珊
澳洲註冊營養師/香港營養協會認可營養師
畢業於澳洲悉尼大學營養及膳食治療學碩士課程，為資深社區營養師，提供個別飲食輔導、外展營養服務及膳食餐單編制等。劉小姐經常熱心參與衛生署及社區組織之營養推廣活動，亦為報章撰寫專欄及接受各大傳媒訪問，為公眾提供準確可靠的營養知識。曾撰寫書籍包括「抗膽固醇營養師私房菜」、「快樂餐單全方位抗壓食療坊」、及「輕鬆抗癌」等食譜。
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日式洋蔥牛肉便當
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日式洋蔥牛肉便當 (1人份量)
詳細食譜
材料
調味料
做法
材料
牛肉片 100 克
洋蔥 1／4 個
雞蛋 2 隻
十穀飯 1 碗
蜜糖 1 茶匙
薑泥 1 茶匙
日式高湯／水 200 毫升
清酒 1 湯匙
醬油 1 湯匙
糖 1/2 湯匙
芥花籽油 1 茶匙
- 1. 洋蔥切片備用，將牛肉片切段或容易吃的大小，混合蜜糖及薑泥醃約10 分鐘。
- 2. 小鍋開中火加熱，下一茶匙芥花籽油，放入洋蔥炒至透明便可。
- 3. 加入清酒及高湯(如沒有高湯以水代替)，湯滾後，逐步加入牛肉片。
- 4. 湯面的白色泡沫可用湯匙隔出來，加入糖及醬油，再煮約3 分鐘即可。
- 5. 雞蛋拌勻後於易潔鑊上用雙筷子不停打圈攪拌煮成雞蛋粒粒，備用。
- 6. 於碗內先放上煮好的十穀飯，加上洋蔥牛肉及雞蛋粒粒組合，即成。
- 7. 可因應喜好在便當上灑上黑／白芝麻／紫菜碎以增添味道。
實用營養小貼士
- 以蜜糖及薑泥作醃料可減少用鹽，更能帶出日式風味。
- 以十穀飯為高纖五穀之選擇以補充膳食纖維素的攝取量，可考慮選用其他多穀米的配搭或燕麥飯等。
- 洋蔥以外可加入白椰菜、紅蘿蔔仔、西蘭花等更能提升便當之膳食纖維素含量，亦為食譜增加色彩。
- 食譜中加入雞蛋粒粒以提供多項蛋白質的選擇，為發育中的學童所需要的成長營養素，亦為兒童喜愛食用選材之一。
食譜及資訊由基督教聯合那打素社康服務 (社區營養部) 提供
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